OLAHRAGA AEROBIK: Untuk Apa dan Seberapa Banyak?

Olahraga Aerobik melibatkan kelompok otot besar dan dilakukan pada intensitas yang cukup rendah untuk jangka waktu yang ama sehingga sumber-sunber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP dengan menggunakan siklus asam sitrat dan fosfolirasi oksidatif sebagai jalur metabolik utama. Olahraga Aerobik dapat diteruskan dari 15 hingga 20 menit hingga beberapa jam setiap kalinya. Aktivitas berdurasi singkat dengan intensitas tinggi, misalnya angkat beban dan lari cepat 100 meter, yang berlangsung dalam hitungan detik dan semata-mata bergantung pada energi yang tersimpan di otot dan glikolisis, merupakan bentuk olahraga anaerobik.

Inaktivitas berkaitan dengan peningkatan terjadinya risiko terjadinya hipertensi (tekanan darah tinggi) dan penyakit arteri koroner (penyumbatan asteri yang mendarahi jantung). American College of Sport Medicine merekomendasikan seseorang melakukan olahraga Aerobik minimal tiga kali seminggu selama 20 hingga 60 menit untuk mengurangi resiko Hipertensi dan penyakit Arteri Koroner serta meningkatkan kapasitas kerja fisik. Studi-studi terkini menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang sama diperoleh dengan olahraga yang dilakukan satu kali sekaligus ataupun dipecah-pecah menjadi beberapa sesi yang lebih singkat. Hal ini merupakan berita baik karena banyak orang merasa lebih mudah melakukan olahraga berdurasi singkat beberapa kali dalam sehari.

Intensitas olahraga harus didasarkan pada persentase kapasitas kerja maksimal seseorang. Cara termudah untuk menentukan intensitas adalah dengan memeriksa frekuensi denyut jantung. Perkiraan frekuensi denyut jantung maksimal ditentukan dengan rumus (220-Usia). Maanfaat signifikan dapat diperoleh dari olahraga Aerobik yang dilakukan antara 70% hingga 80% frekuensi denyut jantung maksimal. Sebagai contoh, perkiraan frekuensi denyut jantung maksimal untuk seseorang yang berumur 20 tahun adalah 200 kali per menit. Jika ia berolahraga tiga kali seminggu selama 20 hingga 60 menit dengan intensitas yang meningkatkan fekuensi denyut jantungnya menjadi 140 hingga 160 kali per menit, kapasitas kerja Aerobiknya akan meningkat secara bermakna dan resiko penyakit Kardiovaskular akan brkurang.

Juga ada referensi lain yang mengatakan kita bisa terhindar dari beberapa penyakit yang berkaitan dengan intensitas lemak yang berlebihan dalam tubuh juga penyakit kardiovaskular dengan berolahraga dari 20 sampai 60 menit  selama 5 hari. Lalu bagaimana dengan yang 2 hari lagi? Kita bisa berpuasa sunnah untuk menjaga diri kita baik dari segi jasmani dan rohani.

• Sherwood, Lauralee. 2013. “Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem”. Jakarta. EGC.